À la ménopause, on entend beaucoup parler de protéines, de glucides, de calories… Au point que manger équilibré peut vite sembler compliqué.
Pourtant, pas besoin de tout calculer. Quelques repères permettent déjà de composer une assiette variée et nourrissante.
Pourquoi commencer par les légumes ?
Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Les fibres contribuent à un transit régulier et participent à la satiété.
Elles jouent aussi un rôle intéressant pour le microbiote intestinal : certaines servent de nourriture aux bactéries qui vivent dans l’intestin.
Varier les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes permet d’apporter différentes sortes de fibres.
Et si l’ordre des aliments comptait aussi ?
Vous pouvez essayer de commencer par les légumes, puis de manger les protéines et les féculents.
Des études suggèrent que manger les légumes et les protéines avant les aliments riches en glucides peut atténuer la hausse de la glycémie après le repas. Cet effet varie selon les personnes et la composition du repas : ce n’est donc pas une obligation.
À retenir
Cette répartition est un repère visuel, pas une règle rigide. Les proportions peuvent varier selon votre faim, votre activité physique et vos besoins.
Le but n’est pas de réussir une assiette parfaite, mais de savoir associer les aliments pour manger varié et couvrir vos besoins.
Une assiette équilibrée, en un coup d’œil:
½ assiette de légumes
Brocolis, courgettes, carottes, tomates, épinards… Crus ou cuits, frais ou surgelés, variez les couleurs et les légumes que vous aimez. Ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux.
¼ d’assiette de protéines
Poisson, œufs, volaille, tofu ou tempeh… Pensez aussi aux légumineuses : lentilles vertes, corail, brunes ou noires, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, un point important avec l’âge.
¼ d’assiette de féculents
Riz, pâtes, pommes de terre, patate douce, quinoa, sarrasin, boulgour ou pain : ils apportent l’énergie dont votre corps a besoin. Les versions complètes permettent aussi de faire le plein de fibres.
Et les graines dans tout ça ?
Graines de chia, de lin, de courge ou de tournesol, noix et amandes… Ajoutez-en à vos salades, vos légumes ou vos petits-déjeuners. Elles apportent notamment des fibres, des minéraux et de bonnes matières grasses. Pour assaisonner vos plats, pensez aussi aux huiles d’olive et de colza.
Le petit plus : les lentilles, les pois chiches et les haricots sont intéressants parce qu’ils apportent à la fois des protéines végétales, des glucides et des fibres. Ils peuvent donc prendre une place entre la portion de protéines et celle de féculents.
L’objectif n’est pas de calculer chaque bouchée, mais d’avoir un repère simple.
Alors, au prochain repas, posez-vous simplement cette question :
« Où sont mes légumes ? »
Parfois, mieux manger commence simplement par regarder son assiette autrement.